Ne marate sardel? Ta štiri živila so še boljši vir omega-3
Sardina pogosto velja za eno najboljših živil za večji vnos omega-3. S prehranskega vidika ima res veliko prednosti. Toda v resnici je nimajo vsi radi. Njen okus, vonj in tekstura … vse to so razlogi, zaradi katerih se ji veliko ljudi raje izogiba.
Če ne marate sardel, obstaja velika verjetnost, da tudi drugih mastnih rib ne boste prav radi jedli.
Dobra novica: omega-3 ne najdemo samo v ribah. Obstaja več rastlinskih virov, ki jih zlahka vključimo v vsakodnevno prehrano. Včasih so celo bogatejši od sardel in nam omogočajo, da povečamo vnos, ne da bi se silili.
Predstavljamo štiri živila, ki jih velja poznati, če želite zaužiti več omega-3 in pri tem ostati zvesti svojemu okusu!
Zakaj so omega-3 tako pomembne?
Maščobne kisline omega-3 spadajo med tako imenovane »esencialne« maščobne kisline. To pomeni, da jih naše telo ne more proizvajati samo, zato jih moramo vnesti s prehrano.
Imajo pomembno vlogo v številnih procesih:
- pri delovanju srca
- pri zdravju možganov
- pri spominu in koncentraciji
- pri vidu
- pri uravnavanju nekaterih vnetij
Zato prehranska priporočila poudarjajo, da jih je treba uživati redno. V nasprotju s tem, kar se včasih misli, jih ni treba zaužiti v velikih količinah. Redno uživanje je veliko pomembnejše od enkratnega večjega odmerka.
Rastlinske omega-3: kaj morate vedeti
V rastlinskih živilih so omega-3 prisotne predvsem v obliki ALA. Ta oblika ni povsem enaka tisti, ki jo najdemo v ribah, vendar lahko telo del teh snovi pretvori v EPA in DHA.
Ta pretvorba ni zelo učinkovita, vendar zaradi tega ta živila niso neuporabna, prav nasprotno. Ob rednem uživanju resnično prispevajo k vnosu omega-3.
Zato ne gre iskati čudežnega živila, temveč je treba spreminjati vire in jih vključiti v vsakodnevno prehrano.
1) semena chia, ki so med najbogatejšimi z omega-3
Semena chia so odličen vir omega-3. Glede na enako težo jih vsebujejo veliko več kot sardele, zato so eden najboljših razpoložljivih rastlinskih virov.
Imajo tudi praktično prednost: njihov okus je zelo nevtralen. Okusa jedi, ki jim jih dodamo, skoraj ne spremenijo.
Uporabimo jih lahko na več načinov:
- v jogurtu
- v smutiju
- v kaši
- v sadnem čežanem
- ali pa jih preprosto potresemo po solati
Lahko jih tudi namočimo v tekočini, zaradi česar dobijo želatinasto teksturo, ki je zelo priljubljena v hitrih sladicah.
2) Laneno seme, učinkovito in dostopno
Lanena semena so še en odličen vir rastlinskih omega-3. Spadajo celo med živila z največjo vsebnostjo ALA.
Vendar je treba vedeti nekaj pomembnega. Da telo omega-3 dobro absorbira, je treba lanena semena zmleti. Cela semena pogosto preidejo skozi prebavni sistem neprebavljena.
Zmleta semena lahko zelo preprosto dodamo:
- jogurtu
- juhi
- testu za pecivo
- testu za domači kruh ali mafine
Imajo blag, rahlo oreškast okus, ki se lepo poda k vsakdanjim jedem.
3) Oreščki, preprosti in enostavni za uživanje
Orehi so nedvomno eden najpreprostejših virov omega-3, ki jih lahko vključimo v prehrano. Ni jih treba kuhati ali zapleteno pripravljati.
Že majhna pest orehov vsebuje precej omega-3, zato so priročni za prigrizke ali hitre obroke.
Zlahka jih vključimo v prehrano:
- pri zajtrku
- za prigrizek
- v solati
- v sladici
- ali pa jih jemo kar same
To je idealna rešitev za tiste, ki želijo izboljšati svojo prehrano, ne da bi korenito spremenili svoje navade.
4) Olje oljne ogrščice, enostaven vsakodnevni refleks
Na to morda pomislimo redkeje, vendar je repično olje naravno bogato z omega-3. Njegova prednost je, da ga je zelo preprosto uporabljati, zlasti za pripravo solatnih prelivov.
Z njim lahko v solatnem prelivu, na zelenjavi ali ob stročnicah in žitih brez truda povečamo vnos omega-3.
Vendar je priporočljivo, da ga ne segrevamo preveč, da ohranimo njegove hranilne lastnosti.
Dobro je izmenično uporabljati oljčno in repično olje, odvisno od načina uporabe.
Ali morate ta živila uživati vsak dan?
Ni nujno, da jih uživamo vse hkrati.
Najbolje pa je, da jih uživamo redno in izmenjujemo različne vire.
En dan semena chia, naslednji dan orehi, nato solatni preliv z repičnim oljem. Prav ta raznolikost omogoča dolgotrajen vnos omega-3, ne da bi se jih naveličali.
Adèle Peyches
Komentarji