Ne marate sardin? Ta 4 živila so še boljša, ko gre za omega-3
Sardine so pogosto predstavljene kot eno najboljših živil, s katerim se lahko napolnite z omega-3. S prehranskega vidika imajo res veliko prednosti. Toda v resnici niso vsi njihovi ljubitelji. Njen okus, vonj in tekstura so le nekateri od razlogov, zaradi katerih se ji mnogi ljudje raje izogibajo.
In če ne marate sardin, verjetno tudi drugih mastnih rib ne marate.
Dobra novica je, da omega-3 niso samo v ribah. Obstaja več rastlinskih virov, ki jih zlahka vključite v vsakodnevno prehrano in so včasih celo bogatejši od sardin, zato lahko povečate vnos, ne da bi se obremenjevali.
Tukaj so 4 živila, ki jih morate poznati, če želite zaužiti več omega-3 in pri tem ostati zvesti svojemu okusu!
Zakaj so omega-3 tako pomembne?
Omega-3 je ena od tako imenovanih "esencialnih" maščobnih kislin. To pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo. Zato jih moramo zagotoviti s prehrano.
Imajo pomembno vlogo v številnih mehanizmih:
- delovanje srca
- zdravje možganov
- spominu in koncentraciji
- vid
- uravnavanje nekaterih vnetij
Zato prehranska priporočila poudarjajo redno uživanje. In v nasprotju s tem, kar se včasih misli, ni treba zaužiti velikih količin. Redno uživanje je veliko pomembnejše od enkratnega odmerka.
Rastlinske omega-3: kaj morate vedeti
V rastlinskih živilih so omega-3 prisotne predvsem v obliki ALA. Ta oblika ni povsem enaka tisti, ki jo najdemo v ribah, vendar lahko telo del teh snovi pretvori v EPA in DHA.
Ta pretvorba ni zelo učinkovita, vendar zaradi tega ta živila niso neuporabna, prav nasprotno. Ob rednem uživanju resnično prispevajo k vnosu omega-3.
Zato ne gre iskati čudežnega živila, temveč je treba spreminjati vire in jih vključiti v vsakodnevno prehrano.
1) semena chia, ki so med najbogatejšimi z omega-3
Semena chia so pravi koncentrat omega-3. Glede na težo jih vsebujejo veliko več kot sardine, zato so eden najboljših razpoložljivih rastlinskih virov.
Imajo tudi praktično prednost: njihov okus je zelo nevtralen. Ne spremenijo okusa jedi, ki jim jih dodate.
Uporabljamo jih lahko na več načinov:
- v jogurtu
- v smoothiju
- v kaši
- v kompotu
- ali preprosto potresemo po solati.
Lahko jih tudi namočimo v tekočino, da dobijo želatinasto teksturo, ki je zelo priljubljena v hitrih sladicah.
2) Laneno seme, učinkovito in dostopno
Laneno seme je še en odličen vir rastlinskih omega-3. Pravzaprav je eno od živil z najvišjo koncentracijo ALA.
Vendar pa se je treba zavedati ene pomembne stvari. Za pravilno asimilacijo omega-3 je treba laneno seme zmleti. Če so cela, pogosto prehajajo skozi prebavni sistem neprebavljena.
Ko jih zmeljemo, jih je zelo enostavno vključiti v telo:
- v jogurt
- v juho
- v testo za pecivo
- v domači kruh ali mafine
Imajo diskreten, rahlo oreškast okus, ki se zelo dobro poda v vsakdanje recepte.
3) Oreščki, preprosti in enostavni za uživanje
Oreščki so nedvomno eden najlažjih virov omega-3. Brez kuhanja in zapletene priprave.
Že majhna pest orehov zagotavlja dobro količino omega-3, zato so praktični zavezniki za prigrizke ali hitre obroke.
Lahko jih je jesti :
- pri zajtrku
- kot prigrizek
- v solati
- v sladici
- ali preprosto samostojno.
To je idealna rešitev za tiste, ki želijo izboljšati svojo prehrano, ne da bi korenito spremenili svoje navade.
4) Olje oljne ogrščice, enostaven vsakodnevni refleks
Na to pogosto ne pomislimo, vendar je repično olje naravno bogato z omega-3. Njegova prednost je, da ga je zelo enostavno uporabljati, zlasti kot začimbo.
V vinaigretu, na zelenjavi, s stročnicami ali žitaricami, z njim lahko brez težav povečate vnos.
Vendar ga raje ne segrevajte preveč, da ohranite njegove hranilne lastnosti.
Dobro pravilo je, da izmenično uporabljate oljčno in repično olje, odvisno od tega, za kaj ga uporabljate.
Ali morate ta živila uživati vsak dan?
Ni nujno, da vsi hkrati.
Idealno pa je, da jih uživate redno in na različne načine.
En dan semena chia, naslednji dan orehi, nato preliv z repičnim oljem. Prav ta raznolikost vam omogoča, da sčasoma pridobite omega-3, ne da bi vam bilo dolgčas.
Adèle Peyches
Komentarji