5 zdravstvenih koristi bučnic (in zakaj bi bilo narobe, če jih ne bi uživali)
So kraljice jeseni/zime: sladke, topljive, barvite ... in izjemno dobre za nas! Maslene , bučne, špagetne ali maslene buče za svojim oranžnim mesom skrivajo prave hranilne zaklade. V nadaljevanju vam predstavljamo 5 zdravju koristnih lastnosti, zaradi katerih si jih boste želeli spremeniti v svojo najljubšo zelenjavo (in si jih nocoj speči).
1. Je lahek, a zelo hranljiv
S komaj 20 do 40 kcal na 100 g kuhane zelenjave, odvisno od sorte, je buča ena najlažjih razpoložljivih vrst zelenjave. In kljub temu je dolgo obstojna!
In zakaj je tako? Zaradi mehkih vlaknin, ki jih je približno 2 g na 100 g. Ta vlakna upočasnjujejo prebavo, pospešujejo tranzit in dajejo občutek sitosti. Rezultat je tolažilna jed, ki na krožniku ali tehtnici ne tehta veliko.
Nasvet: več olja (oljčnega ali repičnega) kot pustite na pireju ali juhi, bolje se bodo absorbirala v maščobi topna hranila.
2. Vsebuje veliko karotenoidov, antioksidantov, ki ščitijo naše celice.
Zaradi česa ima lepo oranžno barvo? Karotenoidi ! Ti naravni pigmenti (vključno z znanim betakarotenom) so močni antioksidanti. V telesu se pretvorijo v vitamin A, ki je nujen za vid, kožo in rast celic (vir: EFSA).
Študije kažejo, da te spojine pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom in ohranjati dobro zdravje oči. Dobra novica je, da za razliko od prehranskih dopolnil ni nevarnosti predoziranja s prehrano. Torej čim več pomaranče, tem bolje!
Nasvet: krema iz bučnega ali maslenega pireja z malo mleka ali rastlinske smetane = odmerek sladkosti in prava spodbuda antioksidantov.
3. Dobro je za srce (hvala kaliju!)
Bučka je bogata s kalijem, mineralom, ki je nujen za pravilno delovanje srca in uravnavanje krvnega tlaka. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije in Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) zadosten vnos kalija prispeva k ohranjanju normalnega krvnega tlaka in omejuje tveganje za nastanek hipertenzije.
Že 200g porcija kuhane bučke zagotavlja skoraj 500 mg kalija, kar je dobra pomoč pri uravnavanju dnevnega vnosa (WHO, 2021).
Poskusite toplo solato iz pečenega motovilca, čičerike in rukole - koncentrat vlaknin in mineralov!
4. Razvaja našo mikrobioto
Vlaknine v bučah ne pomagajo le pri prebavi, temveč tudi hranijo naše dobre črevesne bakterije. Te bakterije proizvajajo maščobne kisline, ki so koristne za prebavno sluznico in odpornost (EFSA, 2022).
Z rednim vključevanjem bučnic v obroke (juhe, gratinirane jedi, rižote itd.) torej pomagate uravnotežiti črevesno mikrobioto, te tako opevane "druge možgane".
Dodaten bonus: vlaknine v bučki so mehke in se dobro prenašajo, kar je idealno za občutljive želodce.
5. Njegova semena so koncentrat energije in mineralov
Ne zavrzite semen! Pečena v pečici ali ocvrta v ponvi so hrustljav in hranljiv prigrizek. Magnezij, cink, fosfor, železo, dobre maščobne kisline in rastlinske beljakovine: vse to imajo.
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo 100 g bučnih semen zagotavlja približno 550 kcal in odlično hranilno gostoto. Ni treba pojesti cele peščice: že ena žlica na dan (tj. 10-20 g) zadostuje za povečanje vnosa.
Posujte jih po juhah, solatah ali skledah, da boste dobili hrustljavo in zdravo spodbudo.
Nekaj koristnih opozoril
- Nekateri ljudje pri rezanju motovilca občutijo rahlo draženje rok: brez skrbi, to je le začasno!
- Če jemljete prehranska dopolnila z betakarotenom, jih ne jemljite naenkrat, če ste kadilec (priporočilo EFSA).
- Čeprav so semena zdrava, imajo še vedno veliko kalorij: le pest, ne pa celega zavitka ;)
Na kratko
Squash vsebuje malo kalorij, veliko vlaknin, veliko kalija in antioksidantov. Ti podpirajo prebavo, zdravje srca in vitalnost celic. Poleg tega jih lahko pripravimo na različne načine: kot kremno juho, gratin, slano potico, pire ali celo sladico (pozdravljeni, bučna pita!).
Torej, ali se bomo najedli? Buče s svojo sladkostjo in sončnimi barvami prinašajo na krožnik ugodje, hkrati pa skrbijo za vaše zdravje. Dober razlog, da v njih uživamo vso jesen ... in še malo po njej.
Adèle Peyches
Komentarji