Ne zaužijete priporočenih petih porcij sadja in zelenjave na dan? 8 preprostih zamenjav, s katerimi boste brez težav pojedli več zelenjave

Namesto da bi jedli sam popečen kruh, ga obložite z narezanimi paradižniki, gobami ali špinačo ter dodajte jajca ali namaz, ki ga običajno jeste. Bi raje nekaj sladkega? V skledo za zajtrk dodajte banano ali jagodičevje.

Preprosta zamenjava: navadni jogurt → navadni jogurt s porcijo jagodičevja.

Če zaužijete porcijo že pri zajtrku, vam je ne bo treba nadoknaditi pri večerji.

Ohranite svoj najljubši nadev za sendvič, dodajte pa obilno porcijo kumare, paradižnika, naribanega korenja ali pečene paprike. Tako bo sendvič bolj hrustljav in svež, za kosilo pa vam ne bo treba izbrati česa drugega.

Preprosta zamenjava: sendvič s sirom → sendvič s sirom, paradižnikom in hrustljavo solato.

Že majhne količine različnih vrst zelenjave lahko skupaj nanesejo eno porcijo, četudi nobena od njih sama ne tehta 80 g.

Testenin vam ni treba zamenjati z zelenjavnimi rezanci. Preprosto dodajte brokoli, grah, špinačo ali gobe v omako ali jih vmešajte tik pred koncem kuhanja.

Preprosta zamenjava: testenine s paradižnikovo omako → testenine s paradižnikovo omako, bučkami in špinačo.

Če so otroci izbirčni, lahko drobno narezano zelenjavo skuhate v paradižnikovi omaki, ki jo že poznajo. Pazite le na količino zelenjave v posamezni porciji.

Popoldanski prigrizek je preprosta priložnost, da zaužijete še eno porcijo. Poskusite jabolko, hruško, korenčkove palčke ali narezano papriko, po želji s humusom ali jogurtovo omako.

Preprosta zamenjava: vrečka čipsa → korenčkove palčke s humusom.

Fižol in druge stročnice, kot je čičerika, se štejejo v priporočilo »5 na dan«, vendar ne glede na zaužito količino štejejo največ za eno porcijo na dan.

Med tednom so na jedilniku za večerjo pogosto riž, piščanec, ribe ali krompir. Glavne jedi vam ni treba zamenjati – dodajte ji dve različni vrsti zelenjave, na primer brokoli in korenje ali grah in stročji fižol.

Preprosta zamenjava: piščanec z rižem → piščanec z rižem, brokolijem in korenjem.

Zamrznjena zelenjava je še posebej priročna, ko se vam mudi: skuhajte je le toliko, kolikor je potrebujete.

V juho, jed s karijem, enolončnico ali omako za testenine lahko dodate presenetljivo veliko zelenjave. Glede na jed uporabite lečo, narezano papriko, paradižnik, korenje ali listnato zelenjavo.

Preprosta zamenjava: osnovna paradižnikova omaka → paradižnikova omaka, počasi kuhana s korenjem, papriko in bučko.

Zelenjava šteje tudi, če je kuhana ali zmiksana, vendar omaka z okusom zelenjave sama po sebi še ne pomeni polne porcije: pomembna je količina, ki jo pojeste.

Porcije lahko zaužijete tudi drugače kot s svežimi živili. Zamrznjeni grah, špinača, brokoli in jagodičevje so priročni, v vsakdanjih jedeh pa se dobro obnesejo tudi konzervirani paradižniki in druga konzervirana zelenjava.

Kadar je mogoče, izberite konzervirano zelenjavo brez dodane soli, sadje pa raje izberite konzervirano v soku ali vodi kot v sirupu.

Preprosta zamenjava: navadna omleta → omleta z obilno porcijo zamrznjene špinače in paradižnika.

Pomaranča, hruška ali skleda svežega sadja lahko lepo zaokroži večerjo in vam pomaga doseči cilj. Če imate radi sladico, poskusite sadje z navadnim jogurtom – tako sadje ne bo nekaj, kar bi morali pojesti posebej.

Preprosta zamenjava: običajna pakirana sladica → porcija sezonskega sadja z jogurtom.

Za več raznolikosti izmenjujte jabolka, agrume, jagodičevje, melone in drugo sadje, ki vam je všeč.

Za odrasle se 80 g svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja ali zelenjave šteje kot ena porcija. Ena porcija je tudi eno srednje veliko jabolko, banana ali hruška. Dober približek so tudi tri zvrhane žlice kuhanega graha ali korenja.

Suho sadje: 30 g je ena porcija; najbolje ga je zaužiti ob obroku.
Fižol in druge stročnice: ne glede na zaužito količino se štejejo le za eno porcijo na dan.
Sokovi in smutiji: skupaj se jih največ 150 ml šteje kot ena porcija na dan.
Navadni krompir: ne šteje v britansko priporočilo »5 na dan«, sladki krompir pa šteje.

Raznolikost je pomembna: uživajte različne vrste sadja in zelenjave, ne pa petih porcij istega živila.

Porcije lahko razporedite čez dan, namesto da bi jih vse pustili za večerjo.

Zajtrk: ena banana — 1 porcija.
Kosilo: 80 g mešane solate — 1 porcija.
Malica: eno jabolko — 1 porcija.
Večerja: 80 g brokolija in 80 g korenja — 2 porciji.

Skupaj: 5 porcij.

To je zgolj prilagodljiv primer, ne pa strog jedilnik.

Ali se šteje tudi zamrznjena zelenjava?
Da. Štejejo se sveža, zamrznjena in konzervirana zelenjava, če zaužijete ustrezno količino.

Ali se šteje zelenjava v omaki za testenine?
Da, če je v porciji dovolj zelenjave, ki se šteje v priporočilo.

Ali velik smuti šteje kot dve porciji?
Ne. Po britanskih smernicah se sokovi in smutiji skupaj štejejo največ za eno porcijo na dan, in sicer do 150 ml.

Ali se šteje humus?
Čičerika v humusu prispeva k dnevnemu vnosu, vendar se fižol in druge stročnice štejejo le za eno porcijo na dan.

Kaj pa, če ne dosežem cilja?
Napredujte postopoma. Za začetek lahko obroku, ki ga že radi jeste, dodate še eno porcijo.

Ni vam treba spremeniti vsega, da bi jedli več zelenjave. Če jo dodate zajtrku, sendvičem, omakam in večerji, pet porcij ne bo več videti kot dodatna naloga.

Izberite spremembe, v katerih boste res uživali, doma imejte pri roki priročna živila in čez teden poskrbite za več raznolikosti. Majhne spremembe je lažje ponavljati – s ponavljanjem pa postanejo navada.