Tenis se igra tudi za mizo: tukaj so prehranjevalne navade, ki spreminjajo vse.
Pri tenisu ne gre le za tehniko, talent in spektakularne udarce. To je zelo fizičen šport, ki ga sestavljajo neprekinjeni sprinti, menjave smeri, psihična vzdržljivost in okrevanje. Vsi, ki igrajo celo na amaterski ravni, to dobro vedo: po enourni tekmi začnejo noge postajati težke, koncentracija upade in roka se ne odziva več tako kot na začetku. Na daljših tekmah ni odločilna le kakovost igre, temveč sposobnost, da iz točke v točko ostanemo bistri in učinkoviti.
Riccardo Piatti, dolgoletni trener Jannika Sinnerja, pravi, da je "uspešnost na igrišču rezultat tega, kar počnete vsak dan, tudi za mizo". Stavek, ki odlično povzame, kako zelo prehrana vpliva na uspešnost, energijo in sposobnost ohranjanja visoke intenzivnosti skozi celotno tekmo. Ne da bi govorili o strogih dietah ali ekstremnih režimih, je pravilno prehranjevanje del igre tako za profesionalce kot za tiste, ki se na igrišče odpravijo ob koncu tedna.
Tenis porabi več, kot si predstavljate
V tenisu se izmenjujejo eksplozivni šprinti, kratki okrevanja in dolge miselne izmenjave. Kot pogosto pojasnjujejo športni trenerji na turnirjih ATP, je to šport s prekinitvami.
Marco Panichi, nekdanji trener Novaka Đokovića, je večkrat poudaril, da brez ustreznega upravljanja z energijo in regeneracijo ne tvegamo le slabše igre, temveč tudi poškodbe.
Če se prehranjujete neuravnoteženo, lahko to opazite:
- nenadne padce energije
- težave s koncentracijo
- počasnejše okrevanje
- krče in utrujenost mišic
Ogljikovi hidrati: gorivo za tenisače
V tenisu imajo ogljikovi hidrati temeljno vlogo. Niso sovražnik, kot se pogosto prikazuje, ampak so glavno gorivo za vzdrževanje šprintov, sprememb ritma in dolgih izmenjav. Med tekmo, zlasti intenzivno ali dolgotrajno, telo hitro črpa zaloge glikogena: ko jih zmanjka, nastopi utrujenost in kakovost igre se poslabša.
Športna nutricionistka Evelina Flachi, ki pogosto govori o športu in prehrani, nas opozarja, da njihovo izločanje vodi le v prezgodnjo utrujenost in slabšo telesno zmogljivost.
Bolje je izbrati preproste ogljikove hidrate za vsak dan:
- testenine in riž
- dobro kvašen kruh
- krompir
- sveže sadje
To so enaka živila, ki jih številni profesionalni igralci tenisa redno uživajo na treningih in tekmovanjih.
Beljakovine: zavezniki regeneracije mišic
Pri vsaki teniški tekmi so mišice in kite nenehno obremenjene. Nenadni šprinti, zaviranje, zvijanje udarcev in nenehno ponavljanje tehničnih potez povzročajo mikro poškodbe mišičnih vlaken, ki so pogosto nevidne, vendar srednjeročno ključne za uspešnost. Prav v tej fazi imajo beljakovine ključno vlogo, saj zagotavljajo "gradnike", potrebne za obnovo in okrevanje tkiva.
Jannik Sinner je v več intervjujih povedal, kako je delo na področju regeneracije postajalo vse bolj osrednjega pomena za njegov telesni razvoj. Ne le treningi in fizioterapija, temveč tudi pozornost na to, kaj poje po tekmah in treningih, s prehrano, katere cilj je spodbujati obnovo mišic in zmanjšati tveganje za poškodbe. Vidik, ki ga amaterski teniški igralci pogosto podcenjujejo, vendar je ključnega pomena za izboljšanje kontinuitete in uspešnosti na igrišču.
Koristni viri beljakovin za igralce tenisa
- jajca
- ribe
- belo meso
- mlečni izdelki
- stročnice
Njihova vključitev zlasti po aktivnosti pomaga zmanjšati bolečine naslednji dan.
Dobre maščobe in mikrohranila: tiho delo
Dobre maščobe, ki jih pogosto podcenjujemo, so bistvene za zdrave sklepe in živčni sistem, dva ključna vidika v tenisu, kjer sta koordinacija in tekočnost gibanja ključnega pomena.
Strokovnjakinja za športno prehrano Silvia Tremolada pojasnjuje, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo dobrih maščob spodbuja vnetna stanja, upočasnjuje okrevanje in povečuje kronično utrujenost, kar negativno vpliva na zmogljivost in kontinuiteto na igrišču.
Te maščobe ne smejo manjkati:
- Ekstra deviško oljčno olje
- suho sadje
- semena
- mastne ribe
- sezonska zelenjava
To so majhne podrobnosti, ki sčasoma prinesejo velike spremembe.
Hidracija: vprašanje učinkovitosti
Med igranjem tenisa se veliko znojite, tudi ko temperature niso visoke. Vsaka izguba tekočine neposredno vpliva na koordinacijo, natančnost udarcev in miselno jasnost, ki so odločilni elementi zlasti v ključnih trenutkih tekme.
Novak Đoković je pogosto govoril o tem, da je stalna skrb za hidracijo eden od stebrov njegove športne dolgoživosti, ki je bistvena za ohranjanje zmogljivosti in koncentracije tudi na najdaljših in najzahtevnejših tekmah.
Dobra preprosta pravila:
- redno pijte ves dan
- ne čakajte na žejo
- dopolnite mineralne soli po dolgih tekmah
Pred taborom in po njem: kaj resnično deluje
Številni strokovnjaki ne uporabljajo togih vzorcev ali ekstremnih diet, temveč preprosta in trajnostna prehranska načela, namenjena podpori telesa pred in po telesnem naporu. Majhne, ciljno usmerjene izbire namesto zapletenih pravil pomagajo ohranjati energijo, koncentracijo in sposobnost regeneracije, zato so te strategije zlahka prilagodljive tudi za amaterski tenis.
Pred igranjem
- lahek obrok
- ogljikovi hidrati + nekaj beljakovin
- izogibajte se pretirano mastni hrani
Po tekmi
- voda in soli
- ogljikovi hidrati za energijo
- beljakovine za regeneracijo
- Te strategije se uporabljajo tudi v profesionalnem tenisu in jih lahko prilagodite vsakomur.
Pravi trening se začne zunaj igrišča
Tenisa se ne igra le z loparjem, temveč se gradi vsak dan, tudi za mizo. Kot nas opozarjajo trenerji in strokovnjaki za prehrano, ki delajo s profesionalci, prehrana ne sme biti kaznovalna dieta, temveč pametna podpora uspešnosti. Zavestnejše prehranjevanje pomeni več energije na igrišču, boljše okrevanje po naporih ter bolj kontinuirano in prijetno doživljanje vsake tekme vse do zadnje točke.
Komentarji