Tenis se igra tudi za mizo: tukaj so prehranjevalne navade, ki spreminjajo vse.

V tenisu se izmenjujejo eksplozivni šprinti, kratki odmori za okrevanje in dolge miselne izmenjave. Kot pogosto pojasnjujejo kondicijski trenerji na turneji ATP, gre za šport s prekinjajočo se obremenitvijo.

Marco Panichi, nekdanji kondicijski trener Novaka Đokovića, je večkrat poudaril, da brez ustreznega uravnavanja porabe energije in okrevanja ne tvegamo le slabše igre, temveč tudi poškodbe.

Če se prehranjujete neuravnoteženo, lahko opazite:

• nenadne padce energije
• težave s koncentracijo
• počasnejše okrevanje
• krče in mišično utrujenost

V tenisu imajo ogljikovi hidrati temeljno vlogo. Niso sovražnik, kot jih pogosto prikazujejo, ampak so glavno gorivo za šprinte, spremembe ritma in dolge izmenjave. Med tekmo, zlasti če je ta intenzivna ali dolgotrajna, telo hitro črpa iz zalog glikogena: ko se te izpraznijo, se nenadoma pojavi utrujenost, kakovost igre pa se poslabša.

Športna nutricionistka Evelina Flachi, ki pogosto govori o športu in prehrani, opozarja, da njihovo izločanje vodi le v prezgodnjo utrujenost in slabšo telesno zmogljivost.

Bolje je izbirati preproste vsakdanje ogljikove hidrate:

• testenine in riž
• dobro vzhajan kruh
• krompir
• sveže sadje

To so ista živila, ki jih številni profesionalni teniški igralci redno uživajo ob dnevih treningov in tekem.

Pri vsaki teniški tekmi so mišice in kite nenehno obremenjene. Nenadni šprinti, zaviranje, udarci z zasukom in nenehno ponavljanje tehničnih gibov povzročajo mikropoškodbe mišičnih vlaken, ki so pogosto nevidne, vendar lahko srednjeročno pomembno vplivajo na uspešnost. Prav v tej fazi imajo beljakovine ključno vlogo, saj zagotavljajo »gradnike«, potrebne za obnovo in okrevanje tkiv.

Jannik Sinner je v več intervjujih povedal, kako je delo na področju okrevanja postalo vse pomembnejši del njegovega telesnega razvoja. Ne gre le za trening in fizioterapijo, temveč tudi za pozornost do tega, kaj jemo po tekmah in treningih, pri čemer je prehrana usmerjena v spodbujanje obnove mišic in zmanjšanje tveganja za poškodbe. Amaterski teniški igralci ta vidik pogosto podcenjujejo, vendar je ključen za izboljšanje kontinuitete in uspešnosti na igrišču.

Koristni viri beljakovin za teniške igralce:

• jajca
• ribe
• belo meso
• mlečni izdelki
• stročnice

Če jih zaužijemo zlasti po telesni aktivnosti, to pomaga zmanjšati bolečine naslednji dan.

Dobre maščobe, ki jih pogosto podcenjujemo, so bistvene za zdravje sklepov in živčnega sistema, dveh ključnih dejavnikov pri tenisu, kjer sta koordinacija in tekoče gibanje zelo pomembna.

Športna nutricionistka Silvia Tremolada pojasnjuje, da lahko prehrana z malo kakovostnih maščob spodbuja vnetna stanja, upočasnjuje okrevanje in povečuje kronično utrujenost, kar negativno vpliva na zmogljivost in kontinuiteto na igrišču.

Na jedilniku ne bi smeli manjkati:

• ekstra deviško oljčno olje
• oreščki
• semena
• mastne ribe
• sezonska zelenjava

To so majhne podrobnosti, ki sčasoma prinesejo veliko spremembo.

Med igranjem tenisa se veliko znojimo, tudi ko temperature niso visoke. Vsaka izguba tekočine neposredno vpliva na koordinacijo, natančnost udarcev in miselno zbranost, ki so odločilnega pomena zlasti v ključnih trenutkih tekme.

Novak Đoković je pogosto pripovedoval, da je stalna skrb za hidracijo eden od temeljev njegove dolgoživosti v športu, ki mu omogoča ohranjati zmogljivost in koncentracijo tudi na najdaljših in najzahtevnejših tekmah.

Preprosta pravila, ki se jih je dobro držati:

• čez dan redno pijte
• ne čakajte, da postanete žejni
• po dolgih tekmah nadomestite izgubljene mineralne soli

Številni profesionalni igralci ne sledijo strogim načrtom ali ekstremnim dietam, temveč preprostim in vzdržnim prehranskim načelom, namenjenim podpori telesa pred telesnim naporom in po njem. Majhne, premišljene izbire namesto zapletenih pravil pomagajo ohranjati energijo, koncentracijo in sposobnost okrevanja, zato je te strategije mogoče zlahka prilagoditi tudi amaterskemu tenisu.

Pred igro

• lahek obrok
• ogljikovi hidrati + nekaj beljakovin
• izogibajte se zelo mastni hrani

Po tekmi

• voda in mineralne soli
• ogljikovi hidrati za energijo
• beljakovine za okrevanje
• Te strategije se uporabljajo tudi v profesionalnem tenisu in jih lahko prilagodi vsakdo.

Tenis se ne igra le z loparjem, temveč se gradi vsak dan, tudi za mizo. Kot poudarjajo trenerji in nutricionisti, ki delajo s profesionalci, prehrana ne sme biti kaznovalna dieta, temveč premišljena podpora športni uspešnosti. Bolj zavestno prehranjevanje pomeni več energije na igrišču, boljše okrevanje po naporu ter več kontinuitete in užitka pri vsaki tekmi, vse do zadnje točke.