O tej dieti še niste slišali … a navdušuje strokovnjake za prehrano

Portfeljsko dieto je v začetku 2000-ih razvil prof. David Jenkins z Univerze v Torontu. Njena logika je, da v enem dnevu združimo več prehranskih »gradnikov«, od katerih ima vsak dokumentiran učinek na holesterol LDL, in opazujemo, kaj se zgodi, ko delujejo skupaj. 

V najpogosteje opisanih različicah najdemo predvsem:

• topne vlaknine (oves, ječmen, stročnice, nekatere vrste sadja),
• rastlinske beljakovine (soja, tofu, sojino mleko, stročnice),
• oreške (orehi, mandlji itd.),
• rastlinske sterole (pogosto v obogatenih živilih, ki jih je treba uživati pod nadzorom). 

Prednost te diete, na katero dobro opozarja Slate, je, da temelji bolj na tem, »kaj dodam«, kot na tem, »kaj prepovem«.

Izstopata dve ravni dokazov.

1) Holesterol: izrazito znižanje v nadzorovanih pogojih

V zelo nadzorovanih pogojih se je pri portfeljski dieti pokazalo znatno znižanje LDL. V referenčnem povzetku organizacije HEART UK je navedeno, da se lahko LDL v nadzorovanih presnovnih pogojih zniža za do 35 %. 

V drugih znanstvenih objavah pogosto poročajo o znižanju za približno 20–30 %, odvisno od načina izvajanja diete in doslednosti pri njenem upoštevanju. 

Vredno si je zapomniti: »slab« holesterol (LDL) je glavni cilj portfeljske diete in področje, na katerem so dokazi najtrdnejši.

2) Zdravje srca in ožilja ter umrljivost: novejši in trdnejši podatki

Članek v reviji Slate izstopa po navedbi kohortne študije, objavljene leta 2025 v reviji BMC Medicine: med 14 835 odraslimi, ki so jih spremljali daljše obdobje, je bilo pri tistih, ki so se portfeljske diete najbolj dosledno držali, tveganje za srčno-žilno umrljivost manjše za 16 %, tveganje za umrljivost zaradi vseh vzrokov pa za 14 %. 

Čeprav gre tu za povezavo (in ne za preskušanje, v katerem bi udeležencem predpisali dieto), so tovrstni rezultati, dobljeni na velikem vzorcu in v daljšem obdobju, pomembni.

Ta dieta ni skrivnostna: temelji na precej logičnih mehanizmih.

• Topne vlaknine pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola in izboljšati lipidni profil.
• Rastlinske beljakovine (zlasti soja in stročnice) pogosto nadomestijo beljakovine, ki vsebujejo več nasičenih maščob.
• Oreški so vir nenasičenih maščob in nasitijo.
• Rastlinski steroli lahko pomagajo znižati LDL, saj omejujejo absorpcijo holesterola v črevesju. 

Prav v tem je bistvo »portfeljske« zamisli: vsak element prispeva nekaj koristi, skupni učinek pa je večji od učinka posameznih ukrepov.

Beseda »spektakularno« pritegne pozornost, vendar je treba upoštevati dve omejitvi:

1. V vsakdanjem življenju je učinek v veliki meri odvisen od tega, kako dosledno se diete držimo. HEART UK na primer navaja, da je znižanje LDL pri ljudeh, ki živijo običajno življenje (angl. »free-living«), skromnejše, približno 17-odstotno.
2. Portfeljska dieta ne nadomesti zdravniškega spremljanja pri izrazito povišanem holesterolu, preteklih boleznih, sladkorni bolezni ali zdravljenju z zdravili. Lahko se mu pridruži (in včasih pomaga izboljšati stanje), vendar zaradi nje ne smemo zanemariti drugega zdravljenja.

V članku, ki ga povzema Slate, so navedeni precej natančno določeni dnevni cilji (rastlinske beljakovine, oreški in semena, olja, vlaknine, steroli). 

Past je v tem, da želimo že od ponedeljka vse početi popolno.

Bolj realističen pristop je:

• enemu obroku na dan dodati osnovna živila iz portfeljske diete,
• nato pa to postopoma razširiti na druge obroke.

Dva zelo praktična nasveta, ki ju pogosto priporočajo: vlaknine povečujte postopoma (sicer se lahko pojavijo napihnjenost in vetrovi) in si olajšajte življenje s preprostimi zamenjavami (npr. ječmen namesto riža, humus in polnozrnat kruh namesto zelo predelane hrane).

Preprost primer, ki si ga zlahka predstavljamo (brez tehtanja vsakega grama):

Zajtrk: ovsena kaša + jabolka ali jagodičevje + pest oreškov.

Kosilo: solata iz leče ali čičerike + zelenjava + oljčno olje + polnozrnat kruh.

Malica: rastlinski ali sojin jogurt oziroma sadje + mandlji.

Večerja: pražen tofu (ali fižol) + zelenjava + polnozrnato žito.

Ne gre za to, da bi jedli popolno, temveč da ključna živila redno vključujemo v prehrano.

Če si morate zapomniti tri stvari:

Portfeljska dieta je »kumulativna« strategija: združuje več skupin živil, katerih učinki se seštevajo. 

Dokazi o vplivu na LDL so trdni, nedavna študija pa povezuje dosledno upoštevanje diete z nižjo srčno-žilno umrljivostjo.

To ni »kaznovalna« dieta, temveč okvir, ki spodbuja dodajanje koristnih živil, ne da bi se morali odpovedati vsem življenjskim radostim!