Katero rastlinsko mleko je najbolj zdravo? Izvedeli bomo!

Vedno več odraslih zamenjuje kravje mleko za rastlinske alternative. Razlogi?

• Boljša prebava, če ne prenašate laktoze;
• zmanjšanje ogljičnega odtisa, saj se pri proizvodnji rastlinskega mleka porabi manj vode in izpusti manj toplogrednih plinov;
• ali pa preprosto spremenite svoj okus in se odločite za bolj rastlinski način življenja.

Vendar bodite previdni:"Vprašanje, katero mleko je najbolj zdravo, je odvisno od vaših osebnih potreb," pravi Abigail Johnson, raziskovalka na Univerzi v Minnesoti. Z drugimi besedami, vse je odvisno od tega, ali iščete več beljakovin, manj sladkorja ali dober vnos kalcija.

Glede na obsežno ameriško študijo 219 rastlinskih mlekov (Journal of Food Composition, 2025) je najbližje kravjemu mleku. Vsebuje povprečno 7 do 8 g beljakovin na 240 ml, enako kot kravje mleko, in seveda zelo malo nasičenih maščob.

Soja vsebuje tudi izoflavone, rastlinske spojine z antioksidativnimi učinki, ki jih povezujejo z boljšim zdravjem srca in ledvic. Številne študije so celo pokazale povezavo med rednim uživanjem soje in manjšim tveganjem za nastanek nekaterih od hormonov odvisnih vrst raka, kot je rak dojk.

V nasprotju s splošnim prepričanjem ni znanstvenih dokazov, da bi soja na moške vplivala "feminizirajoče": metaanaliza 38 kliničnih študij je potrdila, da ni pomembnega hormonskega vpliva.

Skratka: bogata z beljakovinami, dobra za srce, polnovredna in lahka za prebavni sistem - soja izpolnjuje skoraj vse zahteve!

Tako priljubljen je zato, ker je kremast, naravno rahlo sladek in zelo okusen. Oves vsebuje beta-glukane, topne vlaknine, ki pomagajo zniževati holesterol v krvi in stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Kar zadeva hranilno vrednost, vsebuje ovseno mleko približno 1 do 2 g beljakovin in 2 g vlaknin na 200 ml. Pogosto je obogateno s kalcijem in vitaminom D, ki nadomestita vnos običajnega mleka.

Njegova slaba stran je, da lahko vsebuje več ogljikovih hidratov kot druga rastlinska mleka (do 15 g/200 ml), zato ga je najbolje postreči navadnega in nesladkanega, da se izognete odvečnim dodanim sladkorjem.

V spomin: idealno za zajtrk ali kavo, saj dobro nahrani in prispeva k zdravju srca in ožilja.

Ljubljenec lattejev za Instagram ima svoje prednosti... in svoje meje. Ima zelo malo kalorij (približno 25 do 40 kcal/200 ml) in malo beljakovin (pogosto manj kot 1 g). Po drugi strani pa vsebuje srcu koristne nenasičene maščobne kisline in je pogosto obogaten s kalcijem ter vitaminoma B12 in D.

Težava je v tem, da vsebuje zelo malo mandljev: včasih le 2 do 3 %! Ostalo je voda, malo rastlinskega olja in stabilizatorji.

Nasvet: če imate radi nežen okus mandljev, izberite nesladkan in obogaten. Je odličen dodatek k smoothijem in kašam, vendar ne bo zadostoval za pokritje vaših potreb po beljakovinah.

Je najbolj tekoča, najmehkejša in jo otroci pogosto najbolje prebavijo. Ne vsebuje glutena in laktoze, zato je primeren za občutljive želodčke. Je tudi najbogatejša z ogljikovimi hidrati, saj vsebuje do 20 g sladkorja na 200 ml.

Vsebuje zelo malo beljakovin (manj kot 1 g/200 ml), zato je njegova prehranska sestava manj uravnotežena kot pri soji ali ovsu. Bolje ga je uporabljati občasno ali ga rezervirati za sladke jedi.

Idealen za : kremne sladice, pecivo, lahke vroče napitke.

Nekatera rastlinska mleka vsebujejo sončnična ali repična olja, ki so dodana za bolj gladko teksturo. Ta olja niso nevarna: njihove količine so zelo majhne (1 do 2 g na kozarec) in raziskave kažejo, da ne predstavljajo posebnega tveganja za zdravje, če se prehranjujete uravnoteženo (UCLA Health, 2025).

Strokovnjaki vztrajajo, da če ne spijete pol litra na dan, vam ni treba skrbeti.

Oglejte si oznake. Od znamke do znamke se vnos razlikuje: nekatere različice so obogatene s kalcijem, druge ne.

Raje izbirajte "nesladkane" različice: navadno rastlinsko mleko vsebuje v povprečju od 0 do 3 g sladkorja, medtem ko sladkana različica vsebuje od 10 do 15 g sladkorja.

Preverite, ali je obogateno z vitaminoma D in B12, zlasti če ste vegan.

Izmenjajte vrste: vsako mleko ima svoje prednosti, raznolikost pa je najboljši način za doseganje uravnotežene prehrane.

• Za beljakovine: sojino mleko je najpopolnejše.
• Za sladkost in sitost: ovseno mleko.
• Za lahkotnost: mandljevo mleko.
• Za prebavno toleranco: riževo mleko.