Porcije hrane: tukaj so idealne količine hrane za vsako starostno skupino!
Uravnotežena prehrana je bistvenega pomena za dobro počutje in zdravje v vsakem življenjskem obdobju. Vendar se prehranske potrebe glede na starost zelo razlikujejo. Poznavanje idealnih količin za vsako starostno skupino nam pomaga bolje zadovoljiti posebne potrebe telesa ter zagotoviti dobro rast in razvoj ;-)
Zapomnite si naslednje: "porcija" predstavlja količino 80 do 100 g, kar je velikost peščice ali 2 do 3 jedilnih žlic.
Otroci (0-12 let)
Dojenčki (0-1 leto)
Dojenčki imajo posebne prehranske potrebe. Prvih šest mesecev je glavni vir prehrane materino mleko ali začetna mlečna formula. Od šestega meseca dalje se postopoma uvaja trdna hrana. Priporočamo, da začnete z z železom obogatenimi zelenjavnimi, sadnimi in žitnimi kašicami.
Majhni otroci (1-3 leta)
Majhni otroci potrebujejo prehrano, bogato s hranili, ki podpira njihovo hitro rast. Tipičen obrok lahko vključuje :
Sadje in zelenjava: 1 do 2 obroka na obrok.
Beljakovine: 1 do 2 žlici mesa, ribe ali nadomestnih živil, kot so stročnice.
Mlečni izdelki: 2 do 3 porcije na dan.
žita in škrob: ¼ do ½ skodelice na obrok.
Otroci (4-12 let)
Potrebe po energiji se povečujejo s starostjo in telesno dejavnostjo. Uravnotežena prehrana mora vključevati :
sadje in zelenjavo: 5 obrokov na dan.
beljakovine: 3 do 4 obroke mesa, rib, jajc ali nadomestkov na dan.
mlečne izdelke: 3 do 4 obroke na dan.
žita in škrob: 3 do 5 obrokov na dan.
Najstniki (stari od 13 do 18 let)
Mladostništvo je obdobje hitre rasti in hormonskih sprememb, ki zahtevajo velik energijski in hranilni vnos. Priporočeni obroki hrane vključujejo :
Sadje in zelenjava: vsaj 5 obrokov na dan.
Beljakovine: 2 do 3 obroki mesa, rib, jajc ali nadomestnih živil na dan.
Mlečni izdelki: 3 obroki na dan.
Žita in škrob: 6 do 8 obrokov na dan.
Aktivni najstniki bodo morda potrebovali večje obroke, da bodo lahko vzdrževali svojo visoko stopnjo aktivnosti.
Odrasli (19-64 let)
Energijske potrebe odraslih se razlikujejo glede na stopnjo telesne dejavnosti, presnovo in zdravstveno stanje. Na splošno naj bi uravnotežena prehrana vključevala :
sadje in zelenjavo: vsaj 5 obrokov na dan.
beljakovine: 2 do 3 obroke mesa, rib, jajc ali nadomestkov na dan.
mlečne izdelke: 2 do 3 obroke na dan.
žita in škrob: 6 obrokov na dan.
Starejši (stari 65 let in več)
Starejši ljudje imajo posebne prehranske potrebe, med drugim je treba več pozornosti nameniti hranilom, kot so beljakovine, kalcij, vitamin D in vlaknine, ki ohranjajo zdrave kosti, mišice in prebavni sistem. Priporočeni obroki so :
Sadje in zelenjava: vsaj 5 obrokov na dan.
Beljakovine: 2 do 3 porcije mesa, rib, jajc ali nadomestkov na dan.
Mlečni izdelki: 3 obroki na dan.
Žita in škrob: 4 do 6 obrokov na dan.
Porcije lahko seveda prilagodite glede na zmanjšane energijske potrebe in apetit.
Vir fotografije: Pexels
Manon
Komentarji