Teh 10 vrst beljakovin resnično pomaga pri hujšanju, drugih 10 pa je znanih le po imenu. Ugotovite, v katero skupino spadajo beljakovine, ki jih uživate

To so živila, ki združujejo veliko beljakovin, manj kalorij in dodatne prehranske koristi.

1. Piščančje prsi brez kože – pusto meso, bogato z beljakovinami in z malo maščobe. Odlična izbira za glavne obroke.
2. Ribe (na primer losos, skuša in sled) – vsebujejo kakovostne beljakovine in maščobne kisline omega-3, ki ugodno vplivajo na presnovo.
3. Beljaki in cela jajca – jajca vsebujejo vse esencialne aminokisline, dobro nasitijo in so vsestransko uporabna.
4. Navadni grški jogurt z malo maščobe – kombinacija beljakovin in probiotikov ter malo sladkorja (če izberete ustrezen izdelek); idealen je kot prigrizek.
5. Stročnice (leča, čičerika in črni fižol) – rastlinske beljakovine in vlaknine pomagajo pri sitosti.
6. Tofu ali tempeh – popolna rastlinska alternativa, primerna za tiste, ki se prehranjujejo rastlinsko.
7. Puste puranje prsi – po vsebnosti beljakovin so podobne piščančjim, njihov drugačen okus pa poskrbi za popestritev.
8. Skuta ali manj masten quark – sir z malo maščobe in razmeroma veliko beljakovinami.
9. Morski sadeži (kozice, školjke in raki) – vsebujejo malo maščobe in kakovostne beljakovine, zato so primerni za lahke obroke.
10. Kakovostne beljakovine v prahu (na primer sirotkine ali rastlinske beljakovine v izolirani obliki) lahko kot dodatek pomagajo doseči zastavljeni vnos beljakovin, če z njimi ne nadomeščate uravnoteženih obrokov.

Pri hujšanju ne pomaga vse, kar »vsebuje beljakovine«. Te možnosti imajo lahko precejšnje pomanjkljivosti.

1. Predelano meso (klobase, slanina in mastne šunke) – vsebuje veliko nasičenih maščob in natrija ter manj kakovostne beljakovine.
2. Zelo mastno rdeče meso (kosi z vidno maščobo) – vsebuje beljakovine, vendar lahko dodatne kalorije in maščoba otežijo vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja.
3. Predelani ali mastni siri – čeprav vsebujejo beljakovine, so zaradi velike količine kalorij in nasičenih maščob manj idealna izbira.
4. Jogurti z veliko dodanega sladkorja – obljubljajo beljakovine, vendar lahko dodatni sladkor in kalorije izničijo njihove koristi.
5. Industrijsko izdelane beljakovinske ploščice ali prigrizki – pogosto vsebujejo veliko sladkorja, maščob in aditivov ter malo kakovostnih beljakovin.
6. Beljakovine v prahu nizke kakovosti ali z veliko dodatki (sladkorjem, aromami) se lahko spremenijo v kaloričen prigrizek v preobleki.
7. Ocvrti ali panirani piščanec – na videz gre za puste beljakovine, vendar priprava doda veliko kalorij in maščobe.
8. Puranja slanina ali »lahka šunka« z veliko aditivi – lahko vsebuje beljakovine, vendar predelava in dodatki zmanjšujejo njeno kakovost.
9. Suši ali pripravljene hitre jedi iz rib ali tune z mastnimi omakami – beljakovine so sicer prisotne, vendar omake in priloge močno povečajo vsebnost kalorij.
10. Oreščki ali maslo iz oreščkov kot edini glavni vir beljakovin – čeprav so zdravi, vsebujejo veliko kalorij, beljakovin pa razmeroma malo; uživajte jih zmerno.

• Vedno dajte prednost kakovostnim beljakovinam ter jih kombinirajte z zelenjavo, listnato zelenjavo, vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
• Bodite pozorni na način priprave: pečenje na žaru, kuhanje ali pečenje v pečici so primernejši načini kot cvrtje ali priprava z veliko omake.
• Prilagodite velikost porcij: tudi prevelika količina »dobrih« beljakovin lahko pomeni prevelik energijski vnos.
• Beljakovine razporedite čez ves dan, ne le v en obrok, da ohranite sitost in podprete mišično maso.
• Izbirajte različne vire: živalske in rastlinske beljakovine pomagajo zagotoviti vnos aminokislin in drugih hranil.

Ne gre le za to, da zaužijete več beljakovin. Pomembno je, da jih dobro izberete, pripravite na ustrezen način in upoštevate okoliščine, povezane z vsakim živilom.

Uživanje piščančjih prsi ali jajc lahko pomaga, vendar se učinek spremeni, če jih ocvrete na olju ali postrežete z bogatimi omakami. Enako velja za živila z oznako »fit«, ki skrivajo sladkor, maščobo ali aditive, ki ovirajo hujšanje.

Nasvet je, da izbirate raznoliko in uravnoteženo ter ste pozorni na podrobnosti. Pri prehrani namreč prav podrobnosti naredijo razliko.