Te testenine imajo povsem enake sestavine … vendar ene zvišujejo raven sladkorja v krvi, druge pa ne

Testenine so večinoma sestavljene iz škroba, kompleksnega ogljikovega hidrata. Ko so sveže skuhane in jih jemo vroče, se škrob zelo hitro prebavi. Posledično se hitro pretvori v glukozo, ki hitro preide v kri.

Raven sladkorja v krvi strmo naraste, nato pa prav tako strmo pade. Utrujenost, napad lakote, želja po sladkem: zloglasni padec energije nikoli ni daleč.

Ta pojav je še izrazitejši pri testeninah, ki vsebujejo malo vlaknin in jih jemo samostojno, brez beljakovin ali maščob, ki bi upočasnile prebavo.

Morda bi pomislili, da težavo odpravimo že tako, da testenine pustimo, da se ohladijo. Vendar je vse odvisno od načina, kako jih pogrejemo.

Če testenine pogrejemo v mikrovalovni pečici, postanejo še lažje prebavljive. Hitra toplota še dodatno spremeni strukturo škroba, ki je za telo skoraj »predžvečen«.

Glukoza nato še hitreje preide v kri, kar povzroči glikemični vrh, ki je včasih višji kot pri zaužitju testenin takoj po kuhanju.

Ta mehanizem pojasnjuje, zakaj lahko ostanki testenin, pogreti v naglici, dolgoročno prispevajo k presnovnemu neravnovesju, zlasti pri ljudeh, občutljivih na nihanje ravni sladkorja v krvi.

Dobra novica je, da hlad spremeni stvari.

Ko testenine pustimo, da se ohladijo v hladilniku, se škrob spremeni v procesu, imenovanem retrogradacija. Del škroba tako postane odporni škrob.

Kaj to pomeni v praksi?

• V tankem črevesu se težje prebavi
• Glukozo sprošča počasneje
• Deluje bolj podobno prehranski vlaknini

Rezultat: raven sladkorja v krvi se zviša manj in postopneje.

Študija, ki jo je leta 2014 izvedla Univerza v Surreyju (Združeno kraljestvo), je pokazala, da so ohlajene testenine povzročile bistveno manjši glikemični odziv kot enake testenine, zaužite vroče. Ta učinek so opazili tudi pri rižu, krompirju in celo kruhu.

Za kar najboljši učinek upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• testenine skuhajte al dente (če so prekuhane, imajo višji glikemični indeks),
• pustite jih, da se ohladijo v hladilniku, najbolje brez omake,
• jejte jih hladne, v solati, ali pa jih počasi pogrejte v ponvi oziroma na majhnem ognju.

Mikrovalovno pečico uporabljajte zmerno. Odpornega škroba ne uniči povsem, vendar izniči del njegovih koristi.

Glede shranjevanja: v hladilniku jih lahko hranite dva dni, največ tri, v nepredušno zaprti posodi.

Dobro sestavljena testeninska solata izpolnjuje vse pogoje:

• polnozrnate testenine (z več vlakninami),
• hrustljava zelenjava,
• zdrave maščobe (oljčno olje),
• beljakovine (jajca, ribe, stročnice).

Rezultat: nasitna jed, stabilnejša raven energije … in veliko manj napadov lakote sredi popoldneva.

Namesto da ostanke testenin zavržete ali jih brez premisleka pogrejete med sestanki, jim dajte drugo življenje. V solati niso le praktične … ampak so tudi veliko bolj prijazne do ravni sladkorja v krvi!