Jejte zgodaj, da boste več pokurili: zakaj čas obrokov spremeni vse

Ekipa nevroznanstvenika Franka Scheerja s Harvardske medicinske fakultete je želela ugotoviti, zakaj lahko pozni obroki spodbujajo shranjevanje maščob. Zato so izvedli strogo nadzorovano študijo, v kateri je sodelovalo 16 udeležencev s prekomerno telesno težo ali debelostjo, in sicer v dveh različnih pogojih:

• V prvem so obroke zaužili ob 9., 13. in 18. uri.
• V drugem so jih prestavili na 13., 17. in 21. uro.

Rezultat? Ugotovili so tri glavne učinke:

1. Presnova se upočasni: telo po poznem obroku porabi manj kalorij.
2. Občutek lakote se poveča: raven leptina, hormona sitosti, se ob poznem prehranjevanju zniža.
3. Shanjevanje maščob se okrepi: geni, povezani z nastajanjem novih maščobnih celic (adipogenezo), postanejo dejavnejši, medtem ko se aktivnost genov, povezanih z razgradnjo maščob (lipolizo), zmanjša.

Skratka: pozno prehranjevanje pomeni manjšo porabo in več shranjenih maščob.

Naša presnova deluje v skladu z notranjo biološko uro, znano kot cirkadiani ritem. Ta »ura« uravnava vse, od telesne temperature do tvorbe hormonov. Motnje ji niso preveč pogodu.

Pozno prehranjevanje je nekako tako, kot da bi telo hranili, ko se že pripravlja na spanje. Posledice so:

• Prebava je počasnejša.
• Telo porabi manj energije.
• Signali sitosti so moteni.

Glede na študijo so prostovoljci, ki so jedli ob 21. uri, tudi ob enakem kaloričnem vnosu in enako dolgem spanju pokurili manj maščob kot tisti, ki so večerjali ob 18. uri.

»Ti rezultati kažejo, da čas obroka vpliva na človeško fiziologijo neodvisno od drugih dejavnikov življenjskega sloga,« pojasnjuje Frank Scheer.

Glede na zbrane podatke je za večino ljudi ključni čas pred 19. uro. Če jemo zgodaj zvečer, ima telo pred spanjem 3 do 4 ure časa za prebavo, kar pripomore k uravnavanju ravni sladkorja v krvi in kurjenju maščob.

Vendar pozor: vse je odvisno tudi od vašega življenjskega ritma! Če hodite pozno spat, je večerja okoli 20. ure povsem primerna. Pomembno je predvsem, da se izogibate prehranjevanju tik pred spanjem.

Brez panike, ni treba čez noč obrniti vsega na glavo. Tukaj je nekaj nasvetov dietetikov za zmanjšanje vpliva poznih obrokov:

1. Pripravite lažjo večerjo: raje izberite puste vire beljakovin (ribe, tofu, jajca), zelenjavo in živila, bogata z vlakninami, kot pa jedi z veliko ogljikovimi hidrati ali maščobami.
2. Zvečer se izogibajte enostavnim sladkorjem (sladicam, sokovom, sladkanim kosmičem). Spodbujajo skoke ravni inzulina in s tem shranjevanje maščob.
3. Prisluhnite resnični lakoti, ne navadi: včasih večerjamo pozno, ker smo tega vajeni, ne pa zato, ker smo lačni.
4. Po obroku se malo gibajte: 10- do 15-minutni sprehod pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in spodbuja presnovo.

Zanimiva ugotovitev je tudi, da bi pozna večerja lahko poslabšala kakovost spanja. Prebava namreč porablja energijo in zvišuje telesno temperaturo, medtem ko se med spanjem dogaja ravno nasprotno.

Slab spanec je povezan tudi z lažjim pridobivanjem telesne teže: poruši ravnovesje hormonov lakote (grelin) in sitosti (leptin). Pravi začarani krog!

»Če jemo prej, tudi bolje spimo – in naslednji dan lažje uravnavamo apetit,« poudarjajo raziskovalci.

• Pozno prehranjevanje upočasni kurjenje maščob,
• poveča občutek lakote
• in z aktiviranjem nekaterih genov spodbuja shranjevanje maščob.

Telesu bolj ustreza zgodnja, lahka in redna večerja, najbolje med 18. in 19.30.

Če torej nocoj oklevate med »še eno epizodo« in »takojšnjim pripravljanjem mize« … veste, kaj storiti ;)