Jejte zgodaj, da boste več zgoreli: zakaj čas obroka spremeni vse
Večerja ob 18.00 ali 21.00, ali se to ne spremeni veliko? No, spremeni! Glede na študijo, objavljeno v reviji Cell Metabolism, o kateri poroča ScienceAlert, čas, ko jemo, neposredno vpliva na to, kako naše telo kuri in shranjuje maščobe. Povedano naravnost, pozno prehranjevanje lahko spodbudi pridobivanje telesne teže, tudi če ne spremenite ničesar v svoji prehrani.
Trije mehanizmi, ki pojasnjujejo vse
Ekipa pod vodstvom nevroznanstvenika Franka Scheerja s Harvardske medicinske fakultete je želela razumeti, zakaj pozni obroki spodbujajo odlaganje maščob. V ta namen so izvedli strogo nadzorovano študijo na 16 udeležencih s prekomerno telesno težo ali debelih v dveh različnih pogojih:
- V prvem primeru so obroke zaužili ob 9., 13. in 18. uri.
- V drugem primeru so bili obroki razporejeni na 13., 17. in 21. uro.
Rezultati? Ugotovljeni so bili trije glavni učinki:
- Metabolizem se upočasni : telo po poznem obroku pokuri manj kalorij.
- poveča se lakota: raven hormona sitosti leptina se zniža, ko jemo pozno.
- Skladiščenje maščob se okrepi: geni, ki sodelujejo pri nastajanju novih maščobnih celic (adipogeneza), postanejo aktivnejši, medtem ko geni, ki sodelujejo pri razgradnji maščob (lipoliza), utihnejo.
Skratka: pozno jesti = manj porabiti, več skladiščiti.
Ko naši geni sledijo uri
Naša presnova deluje v skladu z notranjo biološko uro : znanim cirkadianim ritmom. Ta "ura" uravnava vse od telesne temperature do proizvodnje hormonov. In ne prenaša motenj.
Pozno prehranjevanje je nekako tako, kot da bi telo hranili, ko se že pripravlja na spanje. Rezultat:
- Prebava je počasnejša.
- Telo porabi manj energije.
- Signali sitosti so moteni.
Po podatkih študije so prostovoljci, ki so jedli ob 21.00, tudi ob enakem vnosu kalorij in enakovrednem spancu pokurili manj maščob kot tisti, ki so večerjali ob 18.00.
"Ti rezultati kažejo, da čas obroka vpliva na človekovo fiziologijo, neodvisno od drugih dejavnikov življenjskega sloga," pojasnjuje Frank Scheer.
Idealen čas za večerjo (po mnenju znanosti)
Glede na ugotovljene podatke je za večino ljudi ključni trenutek pred 19. uro. Če jemo prej zvečer, ima telo pred spanjem 3 do 4 ure časa za prebavo, kar pripomore k uravnavanju ravni sladkorja v krvi in izgorevanju maščob.
Vendar bodite previdni: to je odvisno tudi od vašega življenjskega sloga! Če pozno hodite spat, je večerja okoli 20. ure povsem sprejemljiva, vendar se je treba izogibati uživanju hrane tik pred spanjem.
Kaj če ne bomo mogli prej jesti?
Ne paničarite, nikakor ne gre za revolucijo čez noč. Tukaj je nekaj nasvetov, ki so jih potrdili dietetiki, da bi omejili vpliv poznih obrokov:
- Večerja naj bo lažja : raje izberite puste beljakovine (ribe, tofu, jajca), zelenjavo in vlaknine kot jedi, bogate z ogljikovimi hidrati ali maščobami.
- Izogibajte se hitrim sladkorjem v večernih urah (sladice, sokovi, sladka žita). Spodbujajo porast inzulina in s tem skladiščenje.
- Poslušajte pravo lakoto, ne navade: včasih jemo pozno, ker smo to vedno počeli tako, in ne zato, ker smo lačni.
- Po obroku se malo gibajte: 10- do 15-minutni sprehod pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in aktivira presnovo.
Povezava med obroki in spanjem
Zanimiva je tudi ugotovitev, da pozno prehranjevanje vpliva tudi na kakovost spanja . Prehrana namreč mobilizira energijo in zvišuje telesno temperaturo, medtem ko je za spanje potrebno ravno nasprotno.
Slab spanec je sam po sebi povezan z lažjim pridobivanjem telesne teže: moti delovanje hormona lakote (grelin) in hormona sitosti (leptin). Pravi začarani krog!
"Zgodnejše prehranjevanje pomeni tudi boljši spanec - in boljše uravnavanje apetita naslednji dan," poudarjajo raziskovalci.
Na kratko
- Pozno prehranjevanje upočasni izgorevanje maščob,
- poveča občutek lakote,
- in z aktiviranjem nekaterih genov spodbuja shranjevanje maščob .
Telo ima raje zgodnjo, lahko in redno večerjo: najbolje med 18.00 in 19.30.
Če torej nocoj oklevate med "še eno epizodo" in "zdaj pogrni mizo" ... veste, kaj storiti ;)
Adèle Peyches
Komentarji