Ali je kruh res sovražnik športnikov? Kaj morate vedeti, preden ga izločite

Preden sodimo, se moramo vrniti k osnovam.

Kruh je v svoji najpreprostejši obliki sestavljen iz:

• moke
• vode
• soli

Z drugimi besedami, je škrobno živilo in zato vir energije.

Prav zaradi tega je zanimiv za športnike. Energija je namreč ključnega pomena za športno zmogljivost, ne glede na to, ali tečete, trenirate ali okrevate.

To je verjetno najpogostejši predsodek.

Ne, kruh sam po sebi ne redi.

Kot poudarja dietetičarka Anne-Laure Laratte, težava ni nikoli v enem samem živilu, temveč v celotni prehrani.

Na primer:

• uravnotežen sendvič → v redu
• sendvič + pecivo + gazirana pijača → preveč

Težava ni v kruhu, temveč v okoliščinah, v katerih ga zaužijemo.

Kruh spada med živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (»počasnimi sladkorji«).

Ti ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo.

Za športnike so bistveni:

• pred naporom → za energijo
• po naporu → za obnovo zalog

To energijsko zalogo imenujemo glikogen; je gorivo za mišice.

Brez ogljikovih hidratov je težko dosegati dobre rezultate.

To je ključnega pomena.

Izbira vrste kruha lahko veliko spremeni.

Najprimernejše vrste kruha:

• polnozrnati kruh
• kruh z različnimi žiti
• rženi kruh
• kruh z drožmi

Vsebujejo več vlaknin in beljakovin ter nasitijo za dlje časa.

Nasprotno pa so:

• beli kruh
• industrijsko pripravljen kruh
• močno predelan toast

Bolj rafinirani, manj nasitni in imajo večji vpliv na raven krvnega sladkorja.

Morda ste že slišali za »športni kruh«.

To so pogosto kruhi, obogateni z:

• suhim sadjem
• semeni
• žiti

Združujejo hitro in počasi sproščajoče se ogljikove hidrate.

Rezultat:

• takojšnja energija
• dolgotrajna energija

Primerni so pred naporom ali po njem, vendar jih uživajte zmerno.

Saj tudi suho sadje vsebuje veliko sladkorja.

Nekateri športniki se kruhu izogibajo iz preprostega razloga: zaradi prebave.

Da, kruh lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost.

Možni vzroki:

• občutljivost na gluten
• nezadostno žvečenje
• prehitro uživanje hrane

V tem primeru:

• izberite kruh z drožmi
• preizkusite druge vrste moke (rženo, pirino …)
• prilagodite količino

Pomembno je, da prisluhnete svojemu telesu.

Da … vendar je vse odvisno od tega, kako ga uživate.

Uživanje belega kruha brez drugih živil lahko povzroči skok ravni krvnega sladkorja.

V resnici pa kruh le redko jemo samostojno.

Kombinirajte ga z:

• beljakovinami (jajci, sirom …)
• maščobami (maslom, avokadom …)

To upočasni absorpcijo sladkorja.

Univerzalnega pravila ni.

Vse je odvisno od:

• vaše dejavnosti
• intenzivnosti napora
• vaše celotne prehrane

Kruh je treba vključiti kot škrobno živilo, ne pa ga obravnavati kot »dodatek«.

Na primer:

kruh + zelenjava + beljakovine → uravnotežen obrok

kruh + testenine + riž → preveč ogljikovih hidratov

Pomembno je ravnovesje celotne prehrane.

Še en predsodek.

Da, kruh lahko jeste tudi, če želite shujšati.

Pomembni so:

• količina
• kakovost
• uravnoteženost obrokov

Uravnotežen doma pripravljen sendvič se lahko povsem dobro vključi v prehrano za hujšanje.

Težava ni v kruhu … temveč v tem, kaj mu dodamo.

Odgovor je preprost:

Kruh je zaveznik … če ga uživamo premišljeno.

Prispeva:

• energijo
• občutek sitosti
• preprostost pri pripravi obrokov

Tako kot vsa živila pa ga je treba uživati uravnoteženo.