Ali je kruh res sovražnik športnikov? Kaj morate vedeti, preden ga izločite
Kruh, ki je dolgo veljal za osnovni del francoske prehrane, je zdaj včasih deležen kritik. Preveč ogljikovih hidratov, škodljiv za pas, nezanimiv za učinkovitost ... ne manjka predsodkov.
Med športniki pa se še pogosteje pojavlja vprašanje: ali bi morali med športom še naprej jesti kruh? Je kruh zaveznik ali ovira?
Dobra novica je, da je odgovor veliko bolj raznolik, kot si morda mislite.
Kruh: preprosto, a nujno potrebno živilo
Preden začnemo soditi, se moramo vrniti k osnovam.
Kruh je v svoji najpreprostejši obliki sestavljen iz :
- moke
- vode
- soli
Z drugimi besedami, gre za škrob in s tem za vir energije.
In prav zaradi tega je zanimiv za športnike. Energija je namreč bistvo uspešnosti, ne glede na to, ali tečete, trenirate ali okrevate.
Ali zaradi kruha hujšate ali slabše delujete?
To je verjetno najpogostejše napačno prepričanje.
Ne, samo zaradi kruha niste debeli.
Kot poudarja dietetičarka Anne-Laure Laratte, nikoli ni problematično eno samo živilo, temveč celotna prehrana.
Na primer:
- uravnotežen sendvič → ok
- sendvič + pecivo + gazirana pijača → pretirano
Težava ni v kruhu, temveč v kontekstu, v katerem ga jemo.
Zakaj je kruh koristen za športnike
Kruh spada v družino kompleksnih ogljikovih hidratov ("počasnih sladkorjev").
Ti ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu.
Za športnike so bistveni:
- pred vadbo → za energijo
- po vadbi → za dopolnitev zalog
Temu pravimo glikogen, gorivo za mišice.
Brez ogljikovih hidratov je težko opravljati naloge.
Vsak kruh ni enak
To je ključna točka.
Izbrana vrsta kruha spremeni vse.
Najbolj zanimivi kruhi :
- polnozrnati kruh
- žitni kruh
- rženi kruh
- kvašen kruh
So bogatejši z vlakninami in beljakovinami ter vas nasitijo za dlje časa.
Po drugi strani pa :
- beli kruh
- industrijski kruh
- visoko predelan kruh za sendviče
So bolj rafinirani, manj nasitni in imajo večji glikemični učinek.
Športni kruh": mit ali resničnost?
Morda ste že slišali za "športni kruh".
To so pogosto kruhi, obogateni z :
- suhim sadjem
- semeni
- žitaricami
Združujejo hitre in počasne ogljikove hidrate.
Rezultat:
- takojšnja energija
- dolgotrajna energija
Zanimivo pred vadbo ali po njej, vendar uživajte zmerno.
Sušeno sadje vsebuje tudi veliko sladkorja.
Kruh in prebava: točka, ki je ne smemo spregledati
Nekateri športniki se izogibajo kruhu iz preprostega razloga: zaradi prebave.
Da, kruh lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost.
Možni vzroki :
- občutljivost na gluten
- slabo žvečenje
- prehitro prehranjevanje
V tem primeru :
- dajte prednost kvašenemu kruhu
- poskusite z drugimi vrstami moke (rženo, pira itd.)
- prilagodite količine
Poslušati svoje telo je bistvenega pomena.
Ali kruh zvišuje raven sladkorja v krvi?
Da... vendar je vse odvisno od tega, kako ga jeste.
Beli kruh, ki ga uživate samostojno, lahko povzroči dvig ravni sladkorja v krvi.
V resnici pa kruha skoraj nikoli ne jeste samostojno.
Kombinirajte ga z :
- beljakovinami (jajci, sirom itd.)
- maščobami (maslo, avokado itd.)
To upočasni absorpcijo sladkorja.
Koliko kruha naj poje športnik?
Univerzalnega pravila ni.
Vse je odvisno od :
- vaše dejavnosti
- vaše ravni napora
- vaše splošne prehrane
Kruh je treba vključiti kot škrob in ne kot "dodatek".
Na primer:
kruh + zelenjava + beljakovine → uravnotežen obrok
kruh + testenine + riž → odvečni ogljikovi hidrati
Pomembno je splošno ravnovesje.
Kruh in hujšanje: nezdružljivo?
Še ena napačna predstava.
Da, lahko jeste kruh in shujšate.
Kar šteje, je
- količina
- kakovost
- uravnoteženi obroki
Uravnotežen domač sendvič je odličen način za hujšanje.
Težava ni v kruhu, ampak v tem, kaj ste nanj dali.
Torej, zaveznik ali sovražnik?
Odgovor je preprost:
Kruh je zaveznik... dokler ga pravilno uporabljate.
Zagotavlja :
- energijo
- nasičenost
- preprostost obrokov
Vendar ga je treba, tako kot vsa živila, uživati uravnoteženo.
Adèle Peyches
Komentarji